倉部です。
いつも応援ありがとうございます
今日はアスリートと健康管理の話をしていきます。
で初めに伝えておきますが今回手洗いうがいをしましょうとか、マスクをつけましょうといった基本的なではなく、アスリートなら気を付けたい明確なポイントをお話しして行きます。
是非最後まで見ていてください。
それではスタートします。
頑張る人ほど風邪をひく！
ほぼ毎日トレーニングを積み、鍛えているアスリートは体力があり免疫力も高いと思われがちですが、実は正しくありません。
確かに適度な運動は免疫力をアップさせますが、激しい運動はかえって免疫力を低下させます。
なので、ハードなトレーニングをするアスリートは一般の人より免疫機能が低下しやすく、むしろ風邪を引きやすいんです。
強度の強い運動をした人は、しなかった人に比べて運動後に風邪にかかる率が2～6倍増加したという報告もあります。
「ここぞ」という大事な場面で、ベストパフォーマンスを発揮するためには、コンディションの管理が重要です。いくら素晴らしい実力を持っていても、大事な場面で風邪をひいてしまっては、ベストパフォーマンスを発揮できません。
実際、2012年のロンドンオリンピック開催中に医務室を訪れた選手のうち、最も多かったのは風邪でした。
体調管理を徹底している世界のトップ選手でさえ大会直前に風邪をひいてしまい、ベストパフォーマンスを出せないという事があるんです。
また、日頃の練習でも体調を崩してトレーニングを休んでしまうと、せっかく鍛えた体力や技術が低下するだけでなく、体調を完全に元に戻すだけでも時間がかかってしまいます。
ケガに関しては慎重になるアスリートや指導者は多いですが、病気の予防という面での健康管理には意識が十分に届いていない人が少なくないように感じます。いい練習をして結果を出すために重要なのは、体調をよい状態に保つことなんです。
なんで頑張ると風邪引くの？
そもそも、なんで激しい練習をすると免疫力が下がるのかといったら、IgAが、強度の高い運動をすると逆に下がるからです。
IgAは免疫グロブリンAという名前で、スポーツ医学の世界でよく免疫機能の指標として使われています。IgAは唾液、消化液、涙など粘膜の表面に分泌される液に含まれる抗体で、ウイルスや細菌をつかまえて粘膜内部に侵入するのを防いでいます。「つまり、たくさん分泌されれば風邪を引きにくいことになります」
運動をしていなかった人が適度な運動をするとSIgAは上がりますが、強度の高い運動をすると逆に下がります。
では、このIgA の低下によるコンディションの悪化を防ぐことはできないのでしょうか？
コンディション維持の方法紹介
これからは良いコンディションを維持させる為の方法を３つ紹介します。
・１つ目は体を温める
免疫力をアップさせるためには、身体を温めることも必要です。
体温が一度下がると、免疫力は30％以上低下すると言われ、逆に一度上げると免疫力は最大で5倍に跳ね上がるという研究もあります。
特に外で練習を行う事が多い陸上競技の冬季トレーニングは体温が下がりやすいタイミングが多いです。
そのため、免疫力を維持、向上するためには身体を温める食事や工夫をすることが大切です。
身体を温める食品には、ショウガやタマネギ、ニラ、ニンニクなどがあり、
これらの食品を意識して食事を取るようにしましょう。
また、外の練習では暖かい飲み物を準備する事、肌の露出を抑えた服装をして体温低下を防ぎましょう。
・２つ目は腸内環境を整える
免疫力をアップさせるために、注目したいのが腸内環境です。
実は免疫力の60％から70％は腸内に存在するといわれるほどで、もし腸内環境が乱れているという場合、有害な物質や細菌・ウイルスなどが身体に侵入しやすくなります。
そのため、腸内環境を整えることが免疫力をアップさせるためには非常に重要です。
では、どのような食品を摂取すれば腸内環境を整えることに効果があるのでしょうか。
まず腸内の免疫力をアップするためにおすすめしたいのがヨーグルト。
ヨーグルトは生乳などを原料とする発酵食品ですが、ヨーグルトの中には様々な種類の乳酸菌が含まれています。
特に低下したIgAのレベルを高める効果がある物質として期待されているのが、乳酸菌「b240」です。
そもそも乳酸菌には、「腸の調子を整える」「便通を改善する」「肌をきれいにする」「花粉症の症状を緩和する」「インフルエンザを予防する」などの効果が報告されていますが、「b240」はその摂取によって唾液中の「IgA」の分泌量が増えることが確認されています。
すでにさまざまな試験が行われていて、b240を毎日20億個摂ることでIgAの増加はもちろん、風邪の罹患率の低下も報告されている。
また、スポーツをしている人におすすめしたいのがバナナです。
バナナは善玉菌を豊富に含んだオリゴ糖を含むだけでなく、食物繊維も非常に豊富です。
食物繊維は有害な成分を絡め取って体外に排出してくれるため、免疫力のアップに効果が期待できます。
バナナは手軽なカロリーとしても用いられることの多い食材ですが、免疫力アップにも効果があるため、積極的な摂取を心がけましょう。
・３つ目はたんぱく質を積極的に取る事
日常的にトレーニングを行っている人の中にはプロテインなどでたんぱく質を補給している方も多いかもしれません。
しかしアスリートにとってたんぱく質は、筋肉を成長させるだけでなく、免疫力を維持するためにも非常に重要です。
たんぱく質は筋肉だけでなく、臓器や皮膚など、身体の材料となるもので免疫細胞の原料にもなります。
さらに筋肉量が増加すると代謝がアップ、自然に体温も上昇します。
そのため、トレーニングを行っている人は、積極的に肉や魚、卵などからたんぱく質を摂取する必要があります。
このとき、おすすめなのが大豆や乳製品。
大豆も乳製品も高たんぱく低脂肪なのはもちろん、腸内環境にもよい影響を与えるため、免疫力を高めるためには非常に有効な食品です。
特にヨーグルトや納豆はたんぱく質が豊富であるのと同時に、発酵食品であることから免疫力の維持・向上に非常に効果があります。
コンディション維持の具体例
以上３つのことを紹介しましたが、具体的にどんな商品を使えば良いのでしょうか？
私がお勧めする商品は大塚製薬の「ボディメンテ」とグルタミンです。
大塚製薬の「ボディメンテ」にはドリンクとゼリーの２種類があり、どちらともIgAのレベルを高める効果がある物質として期待されている乳酸菌「b240」が入っています。「ボディメンテゼリー」にはたんぱく質が１０グラム入っているので練習後の捕食としてもぴったりです。
グルタミンはアミノ酸の１種で体内にある最も多いアミノ酸です。
グルタミンは病原菌を食べてやっつけてくれるマクロファージや好中球、リンパ球のエネルギー源です。
もしグルタミンが不足してしまうと病原菌と戦う能力も下がってしまいます。
グルタミンはグルタミン単体だけでも売っていますし、グルタミンが強化されたプロテインも販売しているので、アスリートの人はこの時期こういったサプリメントを取り入れるといつも以上に免疫力が保たれます。
最後に
いかがだったでしょうか？
今日はアスリートの体調管理についてお話しました。
今後も練習の効率が上がる知識や工夫を動画で紹介して行きます。
